การฝึกความแข็งแรงของร่างกายแบบ Calisthenics

by ดร.อเล็กซ์ จิเมเนซ | ความคล่องตัวและความเร็ว, ฟิตเนส

การเพิ่มการฝึกแบบมีแรงต้านแบบคาลิสเทนิกส์ในกิจวัตรการออกกำลังกายสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ความยืดหยุ่น ความสมดุล และการประสานงานกันได้หรือไม่?

การฝึกความแข็งแรงของร่างกายแบบ Calisthenics

• การฝึกความต้านทานแบบ Calisthenics ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ สามารถทำได้โดยใช้พื้นที่น้อยที่สุด และเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญอย่างรวดเร็ว
• พวกเขาเป็นรูปแบบของ การฝึกอบรมความต้านทาน โดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองที่มีแรงกระแทกต่ำ ซึ่งทำให้เข้าถึงได้สำหรับบุคคลทุกวัยและทุกระดับความฟิต
• ช่วยสร้างความว่องไวและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ และปรับปรุงความสมดุล การประสานงาน และความยืดหยุ่น

ประโยชน์

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

เนื่องจากการเพาะกายสามารถปรับให้เข้ากับระดับความฟิตได้อย่างง่ายดาย ต้องใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย และเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์ การออกกำลังกายทั้งตัวที่ยอดเยี่ยมและเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ การวิจัยสนับสนุนว่าการฝึกด้วยแรงต้านแบบคาลิสเทนิกสามารถปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้หลายวิธี

• การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการฝึกเพาะกายเป็นเวลา XNUMX สัปดาห์ไม่เพียงแต่ปรับปรุงท่าทางและดัชนีมวลกาย/BMI เท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อความแข็งแรง แม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำก็ตาม (โทมัส อี, et al., 2017)
• ในระหว่างการศึกษา กลุ่มหนึ่งออกกำลังกายแบบเพาะกาย ส่วนอีกกลุ่มออกกำลังกายเป็นประจำ
• นักวิจัยค้นพบว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกจะเพิ่มการออกกำลังกายซ้ำๆ ที่ไม่ได้รวมอยู่ด้วย
• กลุ่มที่ยังคงฝึกฝนตามปกติไม่ได้ปรับปรุงสิ่งที่พวกเขาสามารถทำได้ก่อนการศึกษาแปดสัปดาห์ (โทมัส อี, et al., 2017)

ฟิตเนสหัวใจและหลอดเลือด

• การมีส่วนร่วมอย่างสม่ำเสมอในการฝึกความต้านทานแบบคาลิสเทนิกสามารถนำไปสู่สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น รวมถึงความอดทนที่เพิ่มขึ้นและหัวใจที่แข็งแรงขึ้น
• การออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกบางอย่าง เช่น ท่าเบอร์พีและนักปีนเขา เป็นการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนของเลือดได้จากการเคลื่อนไหว
• การออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไปด้วยความเร็วที่เร็วขึ้น การวิจัยบ่งชี้ว่าอาจได้รับประโยชน์จากหัวใจและหลอดเลือดแบบเดียวกันจากการวิ่งแบบเว้นระยะหรือวิ่งบนลู่วิ่ง (เบลลิสซิโม GF และคณะ 2022) - (ลาวี ซีเจ, et al., 2015)

ความสมดุล การประสานงาน และความยืดหยุ่น

• การเคลื่อนไหวต้องใช้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบที่ยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นเอ็น
• การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและทำให้กิจกรรมทางกายในแต่ละวันทำได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป
• การผสมผสานการฝึกด้วยแรงต้านแบบคาลิสเทนิกส์เป็นประจำสามารถช่วยปรับปรุงท่าทาง ความสมดุล และความยืดหยุ่น ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่แนะนำ
• การออกกำลังกาย เช่น การยืดกล้ามเนื้อ การย่อเข่า และการสควอทช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัว
• การออกกำลังกาย เช่น การสควอทขาเดียวและการวิดพื้นด้วยแขนข้างเดียวสามารถปรับสมดุล การประสานงาน และการรับรู้อากัปกิริยาของร่างกาย

สุขภาพจิต

• โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ลดความเครียด และทำให้ความเป็นอยู่โดยรวมดีขึ้น
• การฝึกความต้านทานแบบคาลิสเทนิกอาจส่งผลเพิ่มเติมต่อความผาสุกทางจิต
• ตัวอย่างเช่น วินัยและสมาธิที่จำเป็นในการเคลื่อนไหวสามารถช่วยให้มีสมาธิและความชัดเจนทางจิตใจ
• การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเพาะกายสามารถลดการเสื่อมของความรู้ความเข้าใจและอาจเป็นประโยชน์ในการป้องกันภาวะสมองเสื่อม (โอซึกะ วาย, et al., 2020)
• การศึกษาอื่นพบว่าการเพาะกายช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นในบุคคลที่เป็นโรคต่างๆ เช่น โรคข้อกระดูกสันหลังอักเสบและโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง (ทัสปินาร์ โอ, et al., 2015)

ประเภท

การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่ใช้น้ำหนักร่างกายของแต่ละคนเป็นแรงต้านเป็นรากฐาน ตัวอย่างทั่วไป ได้แก่ วิดพื้น สควอท และลันจ์ ภาพรวมของแบบฝึกหัดบางประเภท

การดึง

• การออกกำลังกายเหล่านี้เน้นการฝึกกล้ามเนื้อสำหรับการเคลื่อนไหวแบบดึง ซึ่งรวมถึงหลัง ไหล่ และแขน
• ตัวอย่าง ได้แก่ การดึงข้อ การยกคาง และการต่อแถว

ใจเร่งเร้า

• การออกกำลังกายเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่การฝึกกล้ามเนื้อสำหรับการเคลื่อนไหวแบบดัน เช่น หน้าอก ไหล่ และไขว้
• ตัวอย่าง ได้แก่ การจุ่ม การวิดพื้น และการวิดพื้นด้วยมือ

แกน

• แบบฝึกหัดหลักเน้นการฝึกการ กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างซึ่งมีหน้าที่รักษาเสถียรภาพและความสมดุล
• ตัวอย่างของการออกกำลังกายหลัก ได้แก่ การแพลงก์ การซิทอัพ และการยกขา

ขาเดี่ยว

• การออกกำลังกายขาเดียวเน้นการฝึกทีละขา
• สิ่งเหล่านี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อขา สะโพก และแกนกลางลำตัว
• ตัวอย่างของการออกกำลังกายขาเดียว ได้แก่ การสควอทขาเดียว ท่าลันจ์ และสเต็ปอัพ

พลัยโอเมตริก

• การฝึกแบบคาลิสเทนิกส์เน้นที่การเคลื่อนไหวแบบระเบิดพลัง
• การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกท้าทายกล้ามเนื้อให้ทำงานอย่างรวดเร็วและแข็งแรง
• ตัวอย่าง ได้แก่ กระโดดสควอต วิดพื้นตบมือ และกระโดดกล่อง

เริ่มต้นใช้งาน

• เริ่มต้นด้วยการทำให้มั่นใจว่าการเพาะกายเป็นทางเลือกในการออกกำลังกายที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่หรือมีโรคประจำตัวอยู่ก่อนแล้ว
• เมื่อเริ่มออกกำลังกายได้แล้วให้เริ่มด้วยการเคลื่อนไหวที่คุ้นเคยซึ่งสามารถทำได้ด้วยรูปแบบที่ถูกต้อง
• การวิดพื้น การสควอทด้วยน้ำหนักตัว การแพลงก์ ท่าแทงก์ และการเคลื่อนไหวพื้นฐานอื่นๆ เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้อบอุ่นร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ และง่าย ๆ ที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวในการออกกำลังกาย
• ตั้งใจทำงานแต่ละส่วนของร่างกายระหว่างออกกำลังกาย
• ลองออกกำลังกายอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์
• ขอแนะนำให้แยกรูปแบบการเคลื่อนไหว
• สามารถนับจำนวนครั้งหรือตั้งเวลาเพื่อสลับการออกกำลังกายทุกนาที สิ่งนี้เรียกว่า สไตล์ EMOM หรือทุกนาทีต่อนาที
• เลือกแบบฝึกหัด XNUMX-XNUMX แบบที่เน้นพื้นที่ต่างๆ
• ตัวอย่างเช่น ซิทอัพสามารถทำได้สำหรับแกนกลางลำตัว ลันจ์สำหรับบั้นท้ายและต้นขา แพลงก์สามารถทำได้สำหรับไหล่และแกนกลางลำตัว และกระโดดค้ำถ่อหรือกระโดดเชือกสำหรับหัวใจและหลอดเลือด.
• การฝึกด้วยแรงต้านแบบ Calisthenic สามารถปรับเปลี่ยนได้ง่ายและปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการของแต่ละคน

ความแข็งแรงหลัก

อ้างอิง

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017) ผลของการแทรกแซงการฝึกเพาะกายต่อท่าทาง ความแข็งแรง และองค์ประกอบของร่างกาย Isokinetics และวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย 25(3), 215-222

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, ฉ. (2022). การตอบสนองทางสรีรวิทยาและการรับรู้แบบเฉียบพลันระหว่างน้ำหนักตัวและการวิ่งแบบฝึกหัดช่วงความเข้มข้นสูงบนลู่วิ่ง พรมแดนในสรีรวิทยา 13, 824154 doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020) ประเภทการออกกำลังกายและความเสี่ยงของการพัฒนาความรู้ความเข้าใจที่ลดลงในสตรีสูงอายุ: การศึกษาในอนาคต วารสารโรคอัลไซเมอร์: JAD, 77(4), 1733–1742 doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). ผลกระทบทางจิตใจของการออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกต่อโรคทางระบบประสาทและโรครูมาติก Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV และ Blair, SN (2015) ผลของการวิ่งต่อโรคเรื้อรังและหลอดเลือดหัวใจและการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001