ฟิตเนส
Back and Spinal Fitness ที่ PUSH ในชื่อ Rx เป็นผู้นำในสนามโดยมุ่งเน้นที่การสนับสนุนโปรแกรมกีฬาเยาวชนของเรา ดิ PUSH-as-Rx System เป็นโปรแกรมกีฬาเฉพาะด้านกีฬาที่ออกแบบโดยโค้ชด้านความแข็งแกร่ง-ความคล่องตัวและแพทย์ด้านสรีรวิทยา ด้วยประสบการณ์กว่า 40 ปีในการทำงานกับนักกีฬาผาดโผน
โปรแกรมนี้เป็นการศึกษาสหสาขาวิชาชีพเกี่ยวกับความคล่องแคล่วว่องไวปฏิกิริยา กลศาสตร์ของร่างกาย และการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกสุดขั้วที่เป็นแกนหลัก ภาพเชิงปริมาณที่ชัดเจนของพลวัตของร่างกายปรากฏขึ้นผ่านการประเมินอย่างต่อเนื่องและละเอียดของนักกีฬาที่กำลังเคลื่อนไหวและภายใต้ภาระความเครียดที่ได้รับการดูแลโดยตรง
การเปิดรับช่องโหว่ทางชีวกลศาสตร์จะนำเสนอต่อทีมงานของเรา เราปรับวิธีการของเราสำหรับนักกีฬาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในทันที ระบบที่ปรับตัวได้สูงพร้อมการปรับแบบไดนามิกอย่างต่อเนื่องช่วยให้นักกีฬาของเรากลับมาเร็วขึ้น แข็งแรงขึ้น และพร้อมหลังอาการบาดเจ็บ ขณะที่ลดเวลาพักฟื้นอย่างปลอดภัย
ผลลัพธ์แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนถึงความคล่องแคล่ว ความเร็ว เวลาตอบสนองที่ลดลงด้วยกลไกแรงบิดในทรงตัวที่พัฒนาขึ้นอย่างมาก PUSH-as-Rx นำเสนอการปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานขั้นสูงให้กับนักกีฬาของเราโดยไม่ จำกัด อายุ
by ดร.อเล็กซ์ จิเมเนซ | การออกกำลังกาย, ฟิตเนส
สำหรับบุคคลที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพการออกกำลังกาย การทดสอบประเมินสมรรถภาพสามารถระบุจุดที่เป็นไปได้และช่วยประเมินสุขภาพโดยรวมและสถานะทางกายภาพได้หรือไม่
การประเมินฟิตเนส
การทดสอบสมรรถภาพหรือที่เรียกว่าการประเมินสมรรถภาพ จะช่วยประเมินสุขภาพโดยรวมและสุขภาพกายของแต่ละบุคคล ประกอบด้วยชุดแบบฝึกหัดเพื่อออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับสุขภาพและสมรรถภาพโดยทั่วไป -สมาคมความแข็งแกร่งและการปรับสภาพแห่งชาติ 2017) สิทธิประโยชน์ในการทดสอบประเมินสมรรถภาพร่างกาย ได้แก่:
- ระบุพื้นที่ที่ต้องปรับปรุง
- ช่วยให้ผู้เชี่ยวชาญเข้าใจว่าการออกกำลังกายประเภทใดที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากที่สุด
- ช่วยวัดความก้าวหน้าในการออกกำลังกายเมื่อเวลาผ่านไป
- อนุญาตให้มีการวางแผนเป็นรายบุคคลที่สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและรักษาสุขภาพโดยรวมของร่างกายได้
การประเมินอาจประกอบด้วยการทดสอบที่หลากหลาย ซึ่งรวมถึง:
- การทดสอบองค์ประกอบของร่างกาย
- การทดสอบความเครียดหัวใจและหลอดเลือด
- การทดสอบความอดทน
- ช่วงการทดสอบการเคลื่อนไหว
มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้แน่ใจว่าบุคคลจะไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บและให้ข้อมูลเชิงลึกที่จำเป็นแก่ผู้ฝึกสอนเพื่อกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายที่ชัดเจนและมีประสิทธิภาพ บุคคลที่สงสัยว่าการทดสอบสมรรถภาพจะเป็นประโยชน์ต่อตนเองหรือไม่ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของตน
สุขภาพโดยทั่วไป
ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องแจ้งให้ผู้ฝึกสอนทราบประวัติทางการแพทย์ของแต่ละคน และได้รับการอนุมัติที่จำเป็นจากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหลัก -สำนักพิมพ์สุขภาพของฮาร์วาร์ด โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด. 2012) ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสมักจะใช้เครื่องมือคัดกรองตั้งแต่หนึ่งรายการขึ้นไปเพื่อช่วยประเมินสุขภาพพื้นฐานของแต่ละบุคคล
ซึ่งอาจรวมถึงการวัดสัญญาณชีพ เช่น ส่วนสูงและน้ำหนัก อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก/RHR และความดันโลหิตขณะพัก/RBP ผู้ฝึกสอนหลายคนจะใช้แบบสอบถามความพร้อมในการออกกำลังกาย/PAR-Q ที่ประกอบด้วยคำถามเกี่ยวกับสุขภาพโดยทั่วไป -สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ. 2020) ในบรรดาคำถามต่างๆ บุคคลอาจถูกถามเกี่ยวกับยาที่รับประทาน ปัญหาใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับอาการวิงเวียนศีรษะหรือความเจ็บปวด หรือสภาวะทางการแพทย์ที่อาจทำให้ความสามารถในการออกกำลังกายลดลง
ส่วนประกอบของร่างกาย
องค์ประกอบของร่างกายอธิบายองค์ประกอบน้ำหนักรวมของร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อ กระดูก และไขมัน วิธีทั่วไปในการประมาณองค์ประกอบของร่างกาย ได้แก่:
การวิเคราะห์ความต้านทานไฟฟ้าชีวภาพ – BIA
- ในระหว่างการตรวจ BIA สัญญาณไฟฟ้าจะถูกส่งจากอิเล็กโทรดผ่านฝ่าเท้าไปยังช่องท้องเพื่อประเมินองค์ประกอบของร่างกาย -สุขภาพดอยล์สทาวน์ 2024)
ดัชนีมวลกาย – BMI
การวัด Skinfold
- การวัดเหล่านี้ใช้คาลิเปอร์เพื่อประมาณปริมาณไขมันในร่างกายบริเวณรอยพับของผิวหนัง
ความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด
การทดสอบความทนทานของหัวใจและหลอดเลือดหรือที่เรียกว่าการทดสอบความเครียด เป็นการวัดประสิทธิภาพของหัวใจและปอดในการจัดหาออกซิเจนและพลังงานให้กับร่างกายในระหว่างออกกำลังกาย -สุขภาพ UC Davis, 2024) การทดสอบที่ใช้บ่อยที่สุดสามแบบ ได้แก่:
การทดสอบการวิ่ง 12 นาที
- การทดสอบการวิ่งใช้เวลา 12 นาทีบนลู่วิ่งไฟฟ้า และอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจก่อนออกกำลังกายของแต่ละบุคคลจะถูกนำไปเปรียบเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจหลังออกกำลังกาย
ความเครียดการออกกำลังกาย
- การทดสอบความเครียดในการออกกำลังกายจะดำเนินการบนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือจักรยานที่อยู่กับที่
- โดยเกี่ยวข้องกับการใช้เครื่องวัดหัวใจและผ้าพันแขนวัดความดันโลหิตเพื่อวัดสัญญาณชีพระหว่างออกกำลังกาย
การทดสอบ VO2 Max
- ดำเนินการบนลู่วิ่งหรือจักรยานอยู่กับที่
- การทดสอบ V02 max ใช้อุปกรณ์ช่วยหายใจเพื่อวัดอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดระหว่างการออกกำลังกาย (สุขภาพ UC Davis, 2024)
- ผู้ฝึกสอนบางคนจะรวมการออกกำลังกายเช่นซิทอัพหรือวิดพื้นเพื่อวัดการตอบสนองต่อการออกกำลังกายเฉพาะอย่าง
- ผลลัพธ์พื้นฐานเหล่านี้สามารถนำมาใช้ในภายหลังเพื่อดูว่าระดับสุขภาพและการออกกำลังกายดีขึ้นหรือไม่
ความแข็งแรงและความอดทน
การทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อจะวัดระยะเวลาที่กลุ่มกล้ามเนื้อสามารถหดตัวและคลายตัวได้ก่อนที่กล้ามเนื้อจะเหนื่อยล้า การทดสอบความแข็งแรงจะวัดปริมาณแรงสูงสุดที่กลุ่มกล้ามเนื้อสามารถออกแรงได้ -สภาอเมริกันว่าด้วยการออกกำลังกาย, Jiminez C., 2018) แบบฝึกหัดที่ใช้ได้แก่:
- การทดสอบการกดอัพ
- การทดสอบความแข็งแรงและเสถียรภาพของแกนกลาง
บางครั้งเทรนเนอร์จะใช้เครื่องเมตรอนอมเพื่อวัดว่าแต่ละคนสามารถตามทันจังหวะได้นานแค่ไหน จากนั้นนำผลลัพธ์ไปเปรียบเทียบกับบุคคลในกลุ่มอายุและเพศเดียวกันเพื่อสร้างระดับพื้นฐาน การทดสอบความแข็งแกร่งและความทนทานมีคุณค่าเนื่องจากช่วยให้เทรนเนอร์มองเห็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น อ่อนแอ และจำเป็นต้องได้รับการเอาใจใส่เป็นพิเศษ -เฮย์เวิร์ด, VH, กิบสัน, อลาบามา 2014).
ความยืดหยุ่น
ความยืดหยุ่นของไหล่
- การทดสอบความยืดหยุ่นของไหล่จะประเมินความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อไหล่
- ทำโดยใช้มือข้างหนึ่งเอื้อมไปด้านหลังคอ ระหว่างไหล่ และมืออีกข้างเอื้อมไปทางด้านหลังไปทางไหล่ เพื่อวัดว่ามืออยู่ห่างจากกันแค่ไหน -Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD และคณะ 2015)
นั่งและเอื้อมมือ
- การทดสอบนี้วัดความตึงของหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย -สภาการออกกำลังกายแห่งอเมริกา, Metcalf A. 2014)
- การทดสอบการนั่งและเอื้อมมือจะดำเนินการบนพื้นโดยเหยียดขาออกจนสุด
- ความยืดหยุ่นวัดได้จากระยะมือที่ยื่นออกมาจากเท้าเมื่อยื่นไปข้างหน้า
ลำตัวยก
- การทดสอบการยกลำตัวใช้เพื่อวัดความแน่นบริเวณหลังส่วนล่าง
- ทำโดยนอนคว่ำหน้าบนพื้นโดยมีแขนอยู่เคียงข้างคุณ
- บุคคลนั้นจะถูกขอให้ยกร่างกายส่วนบนด้วยกล้ามเนื้อหลังเท่านั้น
- ความยืดหยุ่นวัดได้จากจำนวนนิ้วที่แต่ละคนสามารถยกตัวเองขึ้นจากพื้นได้ -Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD และคณะ 2015)
การทดสอบประเมินสมรรถภาพร่างกายมีประโยชน์หลายประการ โดยสามารถช่วยผู้ฝึกสอนออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายเฉพาะบุคคล ช่วยให้บุคคลระบุพื้นที่ออกกำลังกายที่ต้องปรับปรุง วัดความคืบหน้า และเพิ่มความเข้มข้นและความอดทนให้กับกิจวัตรของตนเอง ซึ่งสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและช่วยได้ รักษาสุขภาพโดยรวม- เรามุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ได้ผลสำหรับคุณและมุ่งมั่นที่จะทำให้ร่างกายดีขึ้นด้วยวิธีการที่ได้รับการวิจัยและโปรแกรมสุขภาพโดยรวม โปรแกรมทางธรรมชาติเหล่านี้ใช้ความสามารถของร่างกายในการบรรลุเป้าหมายการปรับปรุง ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหากคุณต้องการคำแนะนำ
พุช ฟิตเนส
อ้างอิง
สมาคมความแข็งแกร่งและการปรับสภาพแห่งชาติ (2017) วัตถุประสงค์ของการประเมิน www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/Purposes-of-assessment/
สำนักพิมพ์สุขภาพของฮาร์วาร์ด โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด. (2012) คุณจำเป็นต้องไปพบแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายหรือไม่? เฮลธ์บีท www.health.harvard.edu/healthbeat/do-you-need-to-see-a-doctor-before-starting-your-exercise-program
สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ. (2020). PAR-Q-+ แบบสอบถามความพร้อมในการออกกำลังกายสำหรับทุกคน www.nasm.org/docs/pdf/parqplus-2020.pdf?sfvrsn=401bf1af_24
สุขภาพดอยล์สทาวน์ (2024) การวิเคราะห์ความต้านทานไฟฟ้าชีวภาพ (BIA) - การวิเคราะห์มวลกาย www.doylestownhealth.org/service-lines/nutrition#maintabbed-content-tab-2BDAD9F8-F379-403C-8C9C-75D7BFA6E596-1-1
สถาบันหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติ กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา (ND) คำนวณดัชนีมวลกายของคุณ สืบค้นจาก www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm
UC Davis สุขภาพ (2024) VO2max และแอโรบิกฟิตเนส health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/vo2description
สภาอเมริกันว่าด้วยการออกกำลังกาย จิมิเนซ ซี. (2018) ทำความเข้าใจกับการประเมิน 1-RM และการคาดการณ์ 1-RM เอซ ฟิตเนส. www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/2894/understand-1-rm-and-predicted-1-rm-assesments/
เฮย์เวิร์ด, VH, กิ๊บสัน, อัล (2014) การประเมินสมรรถภาพขั้นสูงและการสั่งออกกำลังกาย สหราชอาณาจักร: จลนพลศาสตร์ของมนุษย์. www.google.com/books/edition/Advanced_Fitness_Assessment_and_Exercise/PkdoAwAAQBAJhl=en&gbpv=1&dq=Strength+and+endurance+tests+muscle+groups+are+stronger+and+weaker&pg=PA173&printsec=frontcover#v=onepage&q=Strength%20and%20endurance%20tests%20muscle%20groups%20are%20stronger%20and%20weaker&f=false
ปาเต้ อาร์, โอเรีย เอ็ม, พิลส์เบอรี แอล, (บรรณาธิการ) (2012) มาตรการด้านสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพสำหรับเยาวชน: ความยืดหยุ่น ใน R. Pate, M. Oria และ L. Pillsbury (บรรณาธิการ) มาตรการด้านฟิตเนสและผลลัพธ์ด้านสุขภาพในเยาวชน doi.org/10.17226/13483
Baumgartner, T. A. , Jackson, A. S. , Mahar, M. T. , Rowe, D. A. (2015) การวัดเพื่อประเมินผลทางกายภาพ สหรัฐอเมริกา: Jones & Bartlett Learning. www.google.com/books/edition/Measurement_for_Evaluement_in_Kinesiolog/_oCHCgAAQBAJ?hl=th&gbpv=1&dq=Measurement+for+Evaluement+in+Kinesiology+(9th+Edition).&printsec=frontcover#v=onepage&q&f=false
สภาการออกกำลังกายแห่งอเมริกา เมตคาล์ฟ เอ. (2014) วิธีปรับปรุงความยืดหยุ่นและบำรุงรักษา เอซ ฟิตเนส. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/3761/how-to-improve-flexibility-and-maintain-it/
by ดร.อเล็กซ์ จิเมเนซ | ฟิตเนส
สำหรับบุคคลที่ต้องการปรับปรุงความมั่นคงของลำตัว การใช้ขนาดการออกกำลังกายที่เหมาะสมหรือลูกบอลทรงตัวสามารถช่วยปรับปรุงการออกกำลังกายและบรรลุเป้าหมายได้หรือไม่
ลูกบอลทรงตัวสำหรับออกกำลังกาย
ลูกบอลออกกำลังกาย ลูกบอลทรงตัว หรือลูกบอลสวิสเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ใช้ในยิม สตูดิโอพิลาทิสและโยคะ และคลาส HIIT -สภาอเมริกันว่าด้วยการออกกำลังกาย 2014) พองด้วยอากาศเพื่อเสริมการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวหรือปรับปรุงท่าทางและความสมดุล นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นเก้าอี้ได้ พวกเขาเพิ่มความท้าทายด้านความมั่นคงของแกนกลางลำตัวให้กับการออกกำลังกายเกือบทุกชนิด (สภาอเมริกันว่าด้วยการออกกำลังกาย, ND) การได้รับขนาดลูกบอลออกกำลังกายที่เหมาะสมและความแน่นสำหรับร่างกายและจุดประสงค์ของคุณจะช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม
ขนาด
- ขนาดของลูกบอลออกกำลังกายควรเป็นสัดส่วนกับความสูงของแต่ละบุคคล
- บุคคลควรสามารถนั่งบนลูกบอลโดยทำมุม 90 องศาหรือมากกว่านั้นเล็กน้อยแต่ต้องไม่น้อยกว่านั้น
- ต้นขาควรขนานกับพื้นหรือเอียงลงเล็กน้อย
- โดยที่เท้าราบกับพื้นและกระดูกสันหลังตั้งตรง ไม่โน้มไปข้างหน้า ถอยหลัง หรือไปด้านข้าง เข่าควรอยู่ระดับเดียวกับหรือต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อย
นี่คือคู่มือ American Council on Practice เมื่อเลือก -สภาอเมริกันว่าด้วยการออกกำลังกาย 2001)
ความสูง – ขนาดลูกบอล
- ต่ำกว่า 4'6”/137 ซม. – 30 ซม./12 นิ้ว
- 4'6” – 5'0”/137-152 ซม. – 45 ซม./18 นิ้ว
- 5'1”-5'7”/155-170 ซม. – 55 ซม./22 นิ้ว
- 5'8”-6'2”/173-188 ซม. – 65 ซม./26 นิ้ว
- มากกว่า 6'2”/188 ซม. – 75 ซม./30 นิ้ว
การได้รับลูกบอลออกกำลังกายที่เหมาะสมกับน้ำหนักก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน บุคคลที่มีน้ำหนักมากตามความสูงอาจต้องใช้ลูกบอลที่ใหญ่กว่าเพื่อรักษาหัวเข่าและขาให้อยู่ในมุมที่ถูกต้อง ขอแนะนำให้ตรวจสอบระดับน้ำหนักของลูกบอล ความทนทาน และความต้านทานการระเบิดสูงก่อนซื้อ
เงินเฟ้อ
หลายๆ คนต้องการมอบสิ่งเล็กๆ น้อยๆ บนพื้นผิวลูกบอลเพื่อออกกำลังกาย เมื่อนั่งบนลูกบอลทรงตัวในการออกกำลังกาย น้ำหนักตัวควรสร้างเบาะนั่งเล็กน้อยและให้ความมั่นคงมากขึ้น ที่สำคัญช่วยให้นั่งบนลูกบอลได้เท่าๆ กัน ซึ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายโดยจัดแนวกระดูกสันหลังอย่างเหมาะสม -ราฟาเอล เอฟ. เอสคามิลลา และคณะ 2016) อัตราเงินเฟ้อเป็นเรื่องของความชอบ แต่ยิ่งลูกบอลพองมากเท่าไร การทรงตัวของร่างกายก็จะยิ่งยากขึ้นไม่ว่าจะนั่งหรืออยู่ในท่าอื่น ไม่แนะนำให้เติมลมลูกบอลมากเกินไปจนเสี่ยงที่จะระเบิด ลูกบอลอาจจำเป็นต้องเติมลมเป็นครั้งคราว จึงมีลูกบอลหลายลูกที่ขายพร้อมที่สูบขนาดเล็กเพื่อการนี้
การออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อ
ลูกบอลออกกำลังกายเป็นเครื่องมือออกกำลังกายอเนกประสงค์ ราคาไม่แพง และใช้งานง่าย มีประโยชน์สำหรับการปรับปรุงความแข็งแกร่งและเสถียรภาพของแกนกลาง วิธีใช้ได้แก่:
- การนั่งแทนที่เก้าอี้อย่างกระฉับกระเฉง
- การยืดกล้ามเนื้อบนลูกบอล
- แบบฝึกหัดการทรงตัวและความมั่นคง
- พิลาทิสหรือโยคะ
- ออกกำลังกายให้แข็งแรง
- แบบฝึกหัดเป้าหมายสำหรับการกระตุ้นแกนกลางลำตัวและเสริมสร้างความเข้มแข็ง
ที่ Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic เรามุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เหมาะกับคุณและมุ่งมั่นที่จะสร้างสมรรถภาพและทำให้ร่างกายดีขึ้นผ่านวิธีการวิจัยและโปรแกรมสุขภาพโดยรวม โปรแกรมธรรมชาติเหล่านี้ใช้ความสามารถของร่างกายในการบรรลุเป้าหมายการพัฒนา และนักกีฬาสามารถปรับสภาพตัวเองให้เก่งในการเล่นกีฬาผ่านการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสม ผู้ให้บริการของเราใช้วิธีการแบบบูรณาการเพื่อสร้างโปรแกรมส่วนบุคคล ซึ่งมักจะรวมถึงหลักการเวชศาสตร์เฉพาะส่วน การฝังเข็ม การฝังเข็มด้วยไฟฟ้า และเวชศาสตร์การกีฬา
การออกกำลังกายที่บ้านเพื่อบรรเทาอาการปวด
อ้างอิง
สภาอเมริกันว่าด้วยการออกกำลังกาย ซาบรีน่า โจ. (2014) การออกกำลังกายบอลเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลาง ACE Fitness®และบล็อกไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพ www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/core-strengthening-stability-ball-workout/
สภาอเมริกันว่าด้วยการออกกำลังกาย (ND) ฐานข้อมูลและห้องสมุดการออกกำลังกาย แบบฝึกหัดเด่นจาก ACE ลูกบอลทรงตัว. บล็อกการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพ www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/
สภาอเมริกันว่าด้วยการออกกำลังกาย (2001) เสริมสร้างหน้าท้องของคุณด้วยลูกบอลทรงตัว บล็อกการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพ acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R. และ Andrews, JR (2016) การกระตุ้นกล้ามเนื้อระหว่างท่าหงาย นอนคว่ำ และท่าตะแคง โดยมีและไม่มีสวิสบอล สุขภาพการกีฬา, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
by ดร.อเล็กซ์ จิเมเนซ | ความคล่องตัวและความเร็ว, ฟิตเนส
การปรับปรุงรูปแบบการหายใจสามารถช่วยเพิ่มสมรรถภาพและเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพโดยรวมสำหรับผู้ที่เดินออกกำลังกายได้หรือไม่?
ปรับปรุงการหายใจและการเดิน
การออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาที่การหายใจเร็วขึ้นและออกแรงได้หากไม่ทำอย่างถูกต้อง มีวิธีการหายใจที่เหมาะสมเมื่อออกกำลังกาย โดยเฉพาะการเดินหรือเดินเร็ว การหายใจไม่ถูกต้องทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียอย่างรวดเร็ว การควบคุมการไหลเวียนของลมหายใจช่วยเพิ่มความทนทานและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และยังช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญ อารมณ์ และพลังงานอีกด้วย (Hsiu-Chin Teng และคณะ, 2018) เรียกว่าการหายใจแบบกระบังลม ซึ่งใช้สำหรับผู้ที่มีความจุปอดลดลง เช่น บุคคลที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง/ปอดอุดกั้นเรื้อรัง การปฏิบัตินี้ช่วยเพิ่มความจุของปอดและเป็นวิธีที่แนะนำในการช่วยบรรเทาความเครียด
สรีรวิทยา
- ในระหว่างออกกำลังกาย ออกซิเจนที่สูดเข้าไปจะแปลงแคลอรี่ที่ใช้ไปเป็นพลังงานที่เติมพลังให้กับร่างกาย กระบวนการนี้เรียกว่าการเผาผลาญ
- เมื่อปริมาณออกซิเจนเกินความต้องการของร่างกาย ร่างกายจะอยู่ใน สถานะแอโรบิก. ซึ่งหมายความว่ามีออกซิเจนเพียงพอสำหรับกระตุ้นการออกกำลังกาย/การออกกำลังกาย เนื่องจากมีแคลอรี่ในการเผาผลาญ
- หากปริมาณออกซิเจนไม่เพียงพอต่อความต้องการออกซิเจนของร่างกาย ร่างกายจะตกอยู่ในภาวะ สภาวะไร้ออกซิเจน.
- เมื่อขาดออกซิเจน ร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้เชื้อเพลิงที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อที่เรียกว่าไกลโคเจน
- สิ่งนี้ให้พลังงานอันทรงพลัง แต่เชื้อเพลิงถูกใช้ไปอย่างรวดเร็ว ความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้าตามมาในไม่ช้า
- การเพิ่มการไหลเวียนของอากาศเข้าและออกจากปอดสามารถป้องกันอาการอ่อนเพลียตั้งแต่เนิ่นๆ และช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น (ปอดและการออกกำลังกายของคุณ ลมหายใจ 2016)
ปรับปรุงประโยชน์การหายใจ
การหายใจที่เหมาะสมเริ่มต้นตั้งแต่ยังเป็นทารก เมื่อทารกหายใจ ท้องจะขึ้นและลง สิ่งนี้อำนวยความสะดวกในการหายใจโดยการกดและดึงกะบังลมซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่แยกปอดและช่องท้อง เมื่อทารกหายใจเข้า ท้องจะขยายออก โดยดึงไดอะแฟรมลงด้านล่างและปล่อยให้ปอดเต็มไปด้วยอากาศ เมื่อทารกหายใจออก ท้องจะดึงเข้าไป กดไดอะแฟรมขึ้นด้านบนและดันอากาศออก เมื่อร่างกายมีอายุมากขึ้นและความจุของปอดเพิ่มขึ้น ผู้คนจะเปลี่ยนจากการหายใจแบบใช้ท้องเป็นการหายใจแบบหน้าอก การหายใจบริเวณทรวงอกเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อผนังหน้าอกโดยใช้กะบังลมเพียงเล็กน้อย การหายใจเข้าหน้าอกมักจะให้อากาศเพียงพอสำหรับกิจกรรมในแต่ละวันแต่ไม่ได้ทำให้เต็มปอด
ด้วยเหตุนี้ผู้คนจึงหันไปใช้วิธีหายใจทางปากหรือหายใจลำบากเมื่อปริมาณออกซิเจนมีจำกัด แม้แต่ผู้ที่มีรูปร่างสมส่วนก็อาจบ่อนทำลายความพยายามโดยไม่ได้ตั้งใจโดยการดูดท้องเพื่อให้ดูผอมลง ส่งผลให้หายใจเข้าและหายใจออกไม่เต็มที่ เพื่อเอาชนะสิ่งนี้ บุคคลจำเป็นต้องฝึกร่างกายใหม่เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะเดิน การหายใจโดยใช้หน้าท้องหรือกระบังลมสามารถยืดระยะเวลาการออกกำลังกายไปพร้อมๆ กับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (เนลสัน, นิโคล 2012) การเพิ่มความมั่นคงของแกนกลางลำตัวช่วยให้บุคคลสามารถรองรับกระดูกสันหลังได้ดีขึ้นและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ท่า เมื่อเดิน ซึ่งจะช่วยรักษาเสถียรภาพของสะโพก เข่า หลังส่วนบน และไหล่ ทำให้ร่างกายมีแนวโน้มที่จะเกิดความเครียด ความไม่มั่นคง และความเมื่อยล้าจากท่าทางที่ไม่ดีต่อสุขภาพน้อยลง (โทมัส เค. ตอง และคณะ 2014)
การหายใจอย่างถูกต้อง
การหายใจเข้าจะดึงท้องออกมา ดึงกระบังลมลง และทำให้ปอดพองขึ้น ในขณะเดียวกันก็ขยายชายโครงและทำให้กระดูกสันหลังส่วนล่างยาวขึ้น สิ่งนี้จะบังคับไหล่และกระดูกไหปลาร้าไปข้างหลังและเปิดหน้าอกออกไปอีก การหายใจออกจะกลับกัน
ที่เดิน
เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าและหายใจออกทางจมูก โดยต้องแน่ใจว่าระยะเวลาหายใจเข้าตรงกับระยะเวลาหายใจออก เมื่อเพิ่มความเร็ว บุคคลสามารถใช้วิธีหายใจทางปาก โดยคงจังหวะการหายใจเข้า/ออกไว้เหมือนเดิม ไม่ควรกลั้นลมหายใจไว้เลย การเรียนรู้การหายใจแบบกระบังลมต้องใช้เวลา แต่ขั้นตอนต่อไปนี้อาจเป็นจุดเริ่มต้นได้:
- หายใจเข้าโดยขยายท้องให้เต็มโดยนับถึงห้า
- ปล่อยให้ปอดได้เติมเต็ม และดึงไหล่กลับเมื่อเกิดเหตุการณ์เช่นนี้
- หายใจออกโดยดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลังนับถึงห้า
- ใช้ไดอะแฟรมเพื่อดันอากาศออกจากปอด โดยให้กระดูกสันหลังตั้งตรง
- ทำซ้ำ
หากไม่สามารถนับถึงห้าได้ แต่ละคนสามารถนับให้สั้นลงหรือชะลอความเร็วของการเดินได้ คนที่มีรูปร่างดีก็สามารถยืดเวลาการนับได้ ในระยะแรก การหายใจด้วยกระบังลมอาจไม่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ แต่จะเป็นไปโดยอัตโนมัติเมื่อฝึกฝน หยุดและวางมือไว้เหนือศีรษะหากหายใจไม่ออกขณะเดิน หายใจเข้าออกลึกๆ และสม่ำเสมอจนกว่าการหายใจจะกลับสู่ปกติ
ปลดล็อคสุขภาพ
อ้างอิง
เต็ง, HC, Yeh, ML และ Wang, MH (2018) การเดินโดยควบคุมการหายใจช่วยเพิ่มความทนทานต่อการออกกำลังกาย ความวิตกกังวล และคุณภาพชีวิตในผู้ป่วยโรคหัวใจล้มเหลว: การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม วารสารการพยาบาลหัวใจและหลอดเลือดแห่งยุโรป, 17(8), 717–727 doi.org/10.1177/1474515118778453
ปอดและการออกกำลังกายของคุณ (2016) บรีธ (เชฟฟิลด์, อังกฤษ), 12(1), 97–100 doi.org/10.1183/20734735.ELF121
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014) การเกิดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวขณะวิ่งออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงและข้อจำกัดด้านประสิทธิภาพ: บทบาทของการทำงานของระบบทางเดินหายใจ วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาและการแพทย์, 13(2), 244–251.
เนลสัน, นิโคล MS, LMT (2012) การหายใจด้วยกระบังลม: รากฐานของความมั่นคงแกนกลาง วารสารความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ 34(5):p 34-40, ตุลาคม 2012 | ดอย: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
by ดร.อเล็กซ์ จิเมเนซ | ฟิตเนส, พลังและความแข็งแกร่ง
การเข้าร่วมกีฬาโปรดหลายๆ วันต่อสัปดาห์สามารถช่วยผู้ที่พยายามจะฟิตร่างกายหรือรักษาสุขภาพให้อยู่ในระดับหนึ่งได้หรือไม่?
กีฬาเพื่อการออกกำลังกาย
การใช้เวลาหลายชั่วโมงในยิมบางครั้งอาจรู้สึกเหมือนเป็นงานน่าเบื่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ชอบการแข่งขันหรือกีฬาสันทนาการมากกว่าการฝึกหัวใจและหลอดเลือดแบบดั้งเดิมและการฝึกความต้านทาน กิจกรรมกีฬาต่างๆ ต้องการเพียงเวลา พลังงาน เครื่องแต่งกายที่เพียงพอ และความเต็มใจในการเล่น ต่อไปนี้เป็นกีฬาเพื่อการออกกำลังกายบางส่วนที่สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้
ปั่นจักรยานและปั่นจักรยานเสือภูเขา
การปั่นจักรยานถือเป็นกีฬาฟิตเนสที่ดีที่สุดชนิดหนึ่ง ไม่ว่าจะบนถนนหรือในเส้นทาง เร็วหรือช้า ก็เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ยอดเยี่ยมและมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขา ก้น และเอ็นร้อยหวาย การวิจัยพบว่า โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน การปั่นจักรยานสามารถลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ (Mathias Ried-Larsen และคณะ 2021)
- มีจักรยานที่เหมาะสมสำหรับทุกวัยและทุกช่วงวัย
- ผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยเส้นทางลาดยาง
- ระดับกลางถึงระดับสูงสามารถมีส่วนร่วมในการปั่นจักรยานเสือหมอบและปั่นจักรยานเสือภูเขาได้
- การแข่งขันจักรยานเสือหมอบหรือจักรยานเสือภูเขาสำหรับบุคคลที่ต้องการแข่งขัน
กีฬาแร็กเก็ต
ผู้เล่นกีฬาแร็กเกตมีตั้งแต่ทุกวัยและทุกระดับความฟิต ตั้งแต่ระดับเริ่มต้นจนถึงระดับการแข่งขันสูง และทุกคนล้วนมีการออกกำลังกายที่เข้มข้น
- กีฬาแร็กเก็ตเน้นที่กล้ามเนื้อหลัง ไหล่ แขน หน้าอก กล้ามเนื้อสะโพก ก้น เอ็นร้อยหวาย และลำตัว
- กีฬาแร็กเก็ตยังแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหลอดเลือดหัวใจได้ (เพกก้า โอจา และคณะ 2017)
- เมื่อรวมเข้ากับความอดทน ความเร็ว ความสมดุล และความคล่องตัวที่จำเป็นต่อการแข่งขัน แล้วผู้คนจะได้เห็นอย่างรวดเร็วว่ากีฬาทั้งสองชนิดนี้สามารถออกกำลังกายได้อย่างมหัศจรรย์ ในขณะเดียวกันก็เผาผลาญแคลอรี่ได้มากมายอีกด้วย
กอล์ฟ
เพื่อให้กอล์ฟเป็นกีฬาฟิตเนส บุคคลจะต้องเดินทุกหลุมขณะถือหรือผลักไม้กอล์ฟ
- สิ่งที่จำเป็นคือรองเท้าคู่ที่พยุงตัว
- การเดินตามเส้นทางนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ (เอดี เมอร์เรย์ และคณะ 2017)
- กอล์ฟเป็นกีฬาที่บุคคลสามารถเข้าร่วมได้ในทุกช่วงชีวิต
กีฬาทางน้ำ
แพดเดิลบอร์ด การพายเรือ พายเรือคายัค และพายเรือแคนูเป็นทางออกในการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ชื่นชอบกิจกรรมกลางแจ้ง กีฬาเหล่านี้จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ปรับปรุงความทนทานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเผาผลาญแคลอรีที่ร้ายแรง (โธมัส เอียน จี และคณะ 2016)
สระว่ายน้ำ
กิจกรรมที่ต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนบนและล่างในการทำงานร่วมกันถือเป็นกีฬาเพื่อการออกกำลังกายที่สูง การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคนที่กำลังมองหาทางออกที่เข้มข้นและแข่งขันซึ่งต้องใช้ความแข็งแกร่งและความอดทน
- เป็นกีฬาหรือกิจกรรมที่อ่อนโยนต่อข้อต่อ (เกรซ เอช โล และคณะ 2020)
- ว่ายน้ำอาจเป็นกีฬาตลอดทั้งปีและมีการแข่งขันหลายระดับ
การฝึกไตรกีฬา
การฝึกไตรกีฬามีไว้สำหรับนักกีฬาตลอดชีวิตที่ต้องการพัฒนาความอดทนและความแข็งแกร่ง รวมถึงผู้เริ่มต้นออกกำลังกายที่ต้องการเป้าหมาย ถือเป็นกีฬาฟิตเนสขั้นสุดยอด
- การวิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำด้วยกันถือเป็นความท้าทายของกล้ามเนื้อทุกส่วน และเพิ่มสมรรถภาพแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกได้อย่างมาก (นาโรอา เอตเซบาเรีย และคณะ 2019)
- มีบางอย่างสำหรับทุกระดับความฟิต ตั้งแต่การแข่งขันวิ่งระยะสั้นไปจนถึงกิจกรรม Ironman เต็มรูปแบบ
บาสเก็ตบอลและวอลเลย์บอล
บาสเก็ตบอลและวอลเลย์บอลมีประโยชน์ทางร่างกายจากการออกกำลังกายอย่างหนัก กีฬาเหล่านี้จำเป็นต้องวิ่งระยะสั้น หมุนตัว และกระโดด ซึ่งช่วยกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกส่วน การเล่นวอลเลย์บอลบนพื้นทรายทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น
- กีฬาทั้งสองชนิดเหมาะสมกับระดับการออกกำลังกายส่วนใหญ่
- แนะนำให้ผู้เริ่มต้นเรียนรู้ทักษะพื้นฐานและผ่านการฝึกซ้อมก่อนที่จะย้ายไปเล่นเกมหรือแมตช์
- กีฬาทั้งสองประเภทต้องการการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง เพิ่มความเสี่ยง ความเสียหายดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเรียนรู้พื้นฐาน
พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่จะเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่หรือเพิ่มกิจกรรมใหม่ในระบบการออกกำลังกาย
อาการบาดเจ็บที่เอวจากกีฬา
อ้างอิง
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021) ความสัมพันธ์ของการปั่นจักรยานกับการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุและโรคหัวใจและหลอดเลือดในกลุ่มผู้ป่วยโรคเบาหวาน: การศึกษาวิจัยโรคมะเร็งและโภชนาการ (EPIC) ในอนาคตของยุโรป อายุรศาสตร์ของ JAMA, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017) ความสัมพันธ์ของกีฬาและการออกกำลังกายบางประเภทกับการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุและโรคหลอดเลือดหัวใจ: การศึกษาตามรุ่นของผู้ใหญ่ชาวอังกฤษ 80 คน วารสารเวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษ, 306(51), 10–812 doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
เมอร์เรย์, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017) ความสัมพันธ์ระหว่างกอล์ฟกับสุขภาพ: การทบทวนขอบเขต วารสารเวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษ, 51(1), 12–19 doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
เอียนกี, ต., แคปแลน, เอ็น., คริสเตียน กิบบอน, เค., ฮาวัตสัน, จี. และแกรนท์ ทอมป์สัน, เค. (2016) การตรวจสอบผลกระทบของการฝึกฝึกความแข็งแกร่งในการพายเรือโดยทั่วไปต่อการพัฒนาความแข็งแกร่งและกำลังและประสิทธิภาพการพายเรือ 2,000 ม. วารสารจลนศาสตร์ของมนุษย์, 50, 167–177 doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC และ Suarez -อัลมาซอร์, เมน (2020) หลักฐานที่แสดงว่าว่ายน้ำอาจป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อมได้: ข้อมูลจากโครงการริเริ่มโรคข้อเข่าเสื่อม PM&R : วารสารการบาดเจ็บ การทำงาน และการฟื้นฟูสมรรถภาพ 12(6), 529–537 doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I. และ Pyne, DB (2019) การฝึกอบรมและความพร้อมในการแข่งขันไตรกีฬา กีฬา (บาเซิล, สวิตเซอร์แลนด์), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
by ดร.อเล็กซ์ จิเมเนซ | ความคล่องตัวและความเร็ว, ฟิตเนส
สำหรับบุคคลที่ฝึกซ้อมการเดินมาราธอนและ/หรืองานกิจกรรมต่างๆ เน้นสร้างฐานเดินแล้วเพิ่มระยะทางไปเรื่อยๆ จะช่วยปรับสภาพร่างกายให้พร้อมโดยรวมได้หรือไม่?
การฝึกเดินระยะไกล
- การฝึกอบรมช่วยให้บุคคลรู้สึกสบายและปลอดภัยสำหรับการเดินและกิจกรรมต่างๆ
- การฝึกควรเน้นที่การสร้างจังหวะการเดินและเพิ่มระยะทางแบบค่อยเป็นค่อยไป
- บุคคลต้องการความอดทน ไม่ใช่ความเร็ว และต้องการสร้างความแข็งแกร่งทางจิตใจเมื่อเดินเป็นเวลาหลายชั่วโมงด้วยความเร็วที่มั่นคง
- เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการฝึกซ้อม แนะนำให้เพิ่มระยะทางรวมต่อสัปดาห์/ระยะทางของการเดินที่ไกลที่สุดต่อสัปดาห์เป็นไม่เกิน 10%
- บุคคลควรฝึกสวมอุปกรณ์ที่สวมใส่ระหว่างการเดินระยะไกล
- การฝึกอบรมอาจใช้เวลาสองสามเดือน
- การมีระบบระเบียบช่วยให้ร่างกายมีเวลาซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ปริมาณเลือด และความอดทน
ตัวอย่างแผนการฝึกอบรม
แนะนำให้ปฏิบัติตามแผนการฝึกซ้อมมาราธอนเพื่อสร้างระยะทางและกำหนดปริมาณน้ำ โภชนาการ และอุปกรณ์ที่เหมาะสมสำหรับการเดินและเดินป่าหลายวัน อย่างไรก็ตาม บุคคลจะต้องจัดเวลาหลายวันติดต่อกันในการฝึกอบรมเพื่อประเมินปัญหาหรือปัญหาที่เกิดจากการเดินเท้าเป็นระยะทางไกลติดต่อกัน
ตัวอย่างแผนการฝึกเดิน
ตารางการฝึกอบรมการเดิน/เดินป่าหลายวัน
- 13 ไมล์ต่อวัน/21 กิโลเมตร
- ใช้แผนนี้สำหรับการวิ่งมาราธอนหรือการเดินหลายวันอื่นๆ บนเนินเขาและพื้นผิวธรรมชาติที่ต้องใช้เป้สะพายหลัง
การฝึกเดินมาราธอน
- 26.2 ไมล์/42 กิโลเมตร
- ซึ่งจะปรับสภาพร่างกายให้ไปได้ไกลขึ้น
- เมื่อฝึกซ้อมในระยะทาง 31 ถึง 100 ไมล์/50 ถึง 161 กิโลเมตร ระยะทางที่ยาวที่สุดในการฝึกไม่ควรเกิน 20 ถึง 25 ไมล์
- ควรทำอย่างน้อยสองครั้งสองเดือนก่อนการวิ่งมาราธอนหรืองานกิจกรรม
- ลดลงหนึ่งเดือนก่อนวันงานให้เหลือระยะทาง 12.4 กิโลเมตร
เกียร์
เสื้อผ้า รองเท้า ครีมกันแดด เป้สะพายหลัง ฯลฯ ทั้งหมดจะต้องได้รับการทดสอบในช่วงการฝึกซ้อมที่ยาวนานกว่าก่อนวันงาน
- เมื่อคำนึงถึงสภาพอากาศและภูมิประเทศแล้ว ให้วางแผนสำหรับสิ่งที่จำเป็นและการกำจัดออก
- ลองทำอะไรหลายๆ อย่างดู เพราะแต่ละคนคงไม่อยากแปลกใจกับสิ่งที่ไม่คุ้นเคยในงานนี้ ตั้งแต่หัวจรดเท้า ทดสอบอุปกรณ์ ได้แก่:
- รองเท้า/รองเท้าบูท ถุงเท้า ชุดชั้นใน ชุดชั้นใน เสื้อเชิ้ต กางเกง หมวก เสื้อแจ็คเก็ต และอุปกรณ์กันฝน
- เลือกรองเท้าหรือรองเท้าบู๊ตสำหรับเดินและสวมใส่ในวันที่ฝึกซ้อมเป็นเวลานานเพื่อสวมใส่และรับประกันประสิทธิภาพ
- เป้สะพายหลังควรได้รับการทดสอบในวันที่ฝึกซ้อมนานขึ้น เพื่อให้แน่ใจว่าสะพายในระยะทางไกลได้อย่างสบายและมีความจุตามที่จำเป็น
- เลือกผ้าที่ดูดซับได้ดีเพื่อให้ผิวหนังได้ระบายอากาศและเย็น โดยเฉพาะใต้ชั้นต่างๆ (จัสติน เดอ ซูซา และคณะ 2014)
- บุคคลทั่วไปอาจต้องการสวมอุปกรณ์ที่คล้ายกับการเดินมาราธอน หากการเดินส่วนใหญ่จะอยู่บนทางเท้าหรือยางมะตอย
- บุคคลทั่วไปสามารถปรับเปลี่ยนอุปกรณ์ได้หากเส้นทางเป็นทางออฟโรดหรือในช่วงฤดูกาลที่แตกต่างกัน ค้นหาว่านักเดินระยะไกลคนอื่นๆ สวมชุดอะไรในเส้นทางหรือกิจกรรมเดียวกัน
- บุคคลทั่วไปสามารถติดต่อกับเพื่อนนักเดินได้ผ่านโซเชียลมีเดีย หรือค้นหาคำตอบของคำถามที่พบบ่อยบนเว็บไซต์ของงานหรือจุดหมายปลายทาง
- บุคคลทั่วไปสามารถติดต่อผู้อำนวยการงานได้ผ่านทางเว็บไซต์หรือโซเชียลมีเดีย
โภชนาการ
โภชนาการการกีฬาที่เหมาะสมจะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกิจกรรมความอดทน
- ตัวอย่างเช่น บุคคลควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 70% โปรตีน 20% และไขมัน 10%
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื่องจากอาจทำให้เกิดปัญหาการขาดน้ำและทำให้ไตของคุณเครียดภายใต้สภาวะการเดินที่มีความอดทน (มาร์ตา เกวงกา-ซานเชซ และคณะ 2015)
- ฝึกให้ดื่มน้ำ เครื่องดื่มเกลือแร่ อาหาร และของว่างที่นำมาเข้าร่วมงาน และอย่าเบี่ยงเบนไปจากสิ่งเหล่านั้นในระหว่างกิจกรรม
- จำเป็นต้องใช้น้ำเป็นระยะทาง 20 กิโลเมตรและภายใต้กิจกรรมต่างๆ แต่เครื่องดื่มเกลือแร่ทดแทนอิเล็กโทรไลต์อาจดีกว่าสำหรับการเดินระยะไกล
- การเจือจางหรือละน้ำตาลบางส่วนอาจทำให้กระเพาะอาหารง่ายขึ้น
- เตรียมของว่างบรรจุหีบห่อและติดฉลากระบุเวลารับประทาน
- บุคคลทั่วไปจำเป็นต้องกินไขมันและโปรตีนในการวิ่งอัลตร้ามาราธอน ซึ่งอาจมาจากการผสมผสานระหว่างเทรล แซนด์วิชเนยถั่ว และช็อกโกแลตแท่งกับถั่ว
- คาร์โบไฮเดรตสามารถจัดหาได้จากเจลกีฬาหรือแถบพลังงาน
ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ผลิตขึ้นสำหรับระยะทางสั้นๆ และกีฬาที่ใช้กำลังมาก เนื่องจากอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้เมื่อเดินเป็นระยะทางไกลๆ
การวางแผนการเดิน
การวางแผนเริ่มต้นด้วยการตั้งเป้าหมาย ข้อควรพิจารณา ได้แก่:
- ช่วงเวลาของปี
- ระยะทาง
- การเดินทางไปงาน
- ข้อกำหนดด้านความเร็วของเหตุการณ์
- ระดับความสูงและลักษณะเนินเขา
- ภูมิอากาศ
บุคคลแนะนำให้:
- เตรียมความพร้อมด้วยการค้นคว้าเส้นทางและเส้นทาง
- ศึกษาแผนที่หลักสูตรเพื่อทราบว่ามีบริการใดบ้างตลอดเส้นทางและแต่ละบุคคลต้องนำมาด้วย
- เดินระยะไกลโดยไม่มีเหตุการณ์สนับสนุน
- ติดต่อบุคคลที่ได้เดินหลักสูตร
- รู้จักภูมิประเทศและพื้นที่ของดวงอาทิตย์ เนินเขา ทางเท้า เส้นทางธรรมชาติ และร่มเงา
- ถ้าเป็นไปได้ให้ขับรถคอร์สนี้มาทำความคุ้นเคย
- บุคคลทั่วไปอาจสามารถค้นหาแอปที่ออกแบบมาสำหรับเส้นทางของตนได้
การหยุดพักและพักผ่อน
- การพักเป็นประจำควรเป็นช่วงสั้นๆ เช่น เข้าห้องน้ำ รับประทานอาหารว่าง เติมน้ำ ผูกรองเท้า หรือพันแผลพุพอง
- ร่างกายจะแข็งตัวขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงพัก และใช้เวลาหลายนาทีเพื่อฟื้นความเร็วในการเดินหลังจากหยุดพักเป็นเวลานาน
- คำแนะนำอาจเป็นการหยุดพักการเดินแทน ซึ่งหมายถึงเดินต่อแต่เป็นก้าวที่ช้ามาก
การดูแลเท้า
แต่ละคนจะค้นพบสิ่งที่ใช้ได้ผลสำหรับพวกเขาเกี่ยวกับรองเท้า รองเท้าบูท ถุงเท้า ฯลฯ ในวันฝึกซ้อมอันยาวนานเพื่อป้องกันแผลพุพองและการบาดเจ็บ ขอแนะนำให้ลองใช้กลยุทธ์ต่างๆ ซึ่งรวมถึง:
- เทปกีฬา
- แผ่นบล็อกตุ่ม
- สเปรย์
- น้ำมันหล่อลื่น
- ถุงเท้าแบบวิคกิ้งและ/หรือแบบสองชั้น
- ตัวตุ่น
- หยุดที่สัญญาณแรกของการระคายเคืองตลอดการเดิน และรักษาเท้าด้วยเทป พลาสเตอร์ปิดแผล หรือวิธีใดก็ตามที่ได้ผลดีที่สุด
ร่างกายถูกสร้างมาให้เดินได้ การวางแผนและ การอบรม อย่างเหมาะสมก่อนการเดินระยะทางไกลหรือหลายวันจะช่วยให้มั่นใจว่าการวิ่งมาราธอนจะปลอดภัยและสนุกสนาน
เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น มีชีวิตที่ดีขึ้น
อ้างอิง
เดอ ซูซา, เจ., ชีแธม, ซี., และวิตต์บรอดต์, ม. (2014) ผลของเสื้อเชิ้ตผ้าระบายความชื้นต่อการตอบสนองทางสรีรวิทยาและการรับรู้ระหว่างการออกกำลังกายเฉียบพลันท่ามกลางความร้อน การยศาสตร์ประยุกต์, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015) ข้อถกเถียงเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง: ความพึงพอใจและสุขภาพของไตและกระดูก ความก้าวหน้าด้านโภชนาการ (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266 doi.org/10.3945/an.114.007716
by ดร.อเล็กซ์ จิเมเนซ | ฟิตเนส, พลังและความแข็งแกร่ง
สำหรับผู้ที่เริ่มยกน้ำหนัก หน่วยการเคลื่อนไหวมีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ การสร้างหน่วยมอเตอร์เพิ่มขึ้นจะช่วยสร้างความแข็งแรงและรักษามวลกล้ามเนื้อได้หรือไม่?
หน่วยมอเตอร์
หน่วยมอเตอร์ควบคุมกล้ามเนื้อโครงร่างและเป็นพลังเบื้องหลังทุกการเคลื่อนไหวของร่างกาย (ซี เจ. เฮคแมน, โรเจอร์ เอ็ม. เอโนก้า 2012)
ซึ่งรวมถึงการเคลื่อนไหวโดยสมัครใจ เช่น การยกน้ำหนัก และการเคลื่อนไหวโดยไม่สมัครใจ เช่น การหายใจ เมื่อยกสิ่งของและน้ำหนัก ร่างกายจะปรับตามความต้องการของมอเตอร์ ซึ่งหมายความว่าบุคคลจะต้องเพิ่มน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอเพื่อความก้าวหน้า
- การยกน้ำหนักเป็นประจำจะฝึกร่างกายให้สร้างหน่วยการเคลื่อนไหวและแรงมากขึ้น
- หลักเกณฑ์ทั่วไปแนะนำให้ยกน้ำหนักสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด 2-3 วันต่อสัปดาห์โดยไม่ติดต่อกัน
- ความสม่ำเสมอช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ
- ความก้าวหน้าอย่างสม่ำเสมอจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดที่ราบสูง
พวกเขาคืออะไร
การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของร่างกาย ในขณะที่การอยู่ประจำที่และการไม่มีกิจกรรมใดๆ จะทำให้ร่างกายอ่อนแอลง หน่วยมอเตอร์คือเซลล์ประสาทหรือเซลล์ประสาทเซลล์เดียวที่ส่งกระแสประสาทไปกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อโครงร่าง เซลล์ประสาทรับสัญญาณจากสมองที่กระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดในหน่วยมอเตอร์นั้นเพื่อสร้างการเคลื่อนไหว
- กล้ามเนื้อประกอบด้วยเส้นใยประเภทต่างๆ
- พวกมันเกาะติดกับกระดูกด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันซึ่งมีความแข็งแรงมากกว่ากล้ามเนื้อ
- มอเตอร์หลายยูนิตกระจายไปทั่วกล้ามเนื้อ
- หน่วยมอเตอร์ช่วยให้แน่ใจว่าแรงหดตัวของกล้ามเนื้อจะกระจายอย่างสม่ำเสมอทั่วทั้งกล้ามเนื้อ
- หน่วยมอเตอร์มีขนาดแตกต่างกันและทำงานแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสถานที่และสิ่งที่พวกเขาทำ
- หน่วยมอเตอร์ขนาดเล็กอาจมีเส้นใยเพียงห้าหรือสิบเส้นเท่านั้น เช่น กระพริบตาหรือสูดดม
- หน่วยมอเตอร์ขนาดใหญ่สามารถประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อหลายร้อยเส้นสำหรับการเคลื่อนไหวแบบแกว่งหรือกระโดด
พวกเขาทำงานอย่างไร
จำนวนหน่วยที่เปิดใช้งานขึ้นอยู่กับงาน การหดตัวของกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นนั้นต้องการมากขึ้น อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีหน่วยน้อยลงเพื่อให้การเคลื่อนไหวสำเร็จสำหรับบุคคลที่ใช้ความพยายามน้อยกว่า
การหดตัว
- เมื่อหน่วยรับสัญญาณจากสมอง เส้นใยกล้ามเนื้อจะหดตัวพร้อมกัน
- แรงที่เกิดขึ้นขึ้นอยู่กับจำนวนหน่วยที่ต้องใช้ในการทำงานให้สำเร็จ (Purves D. และคณะ 2001)
- ตัวอย่างเช่น การหยิบวัตถุขนาดเล็ก เช่น ปากกาและกระดาษ ต้องใช้เพียงไม่กี่หน่วยในการสร้างแรงที่ต้องการ
- หากยกบาร์เบลที่หนัก ร่างกายต้องการหน่วยเพิ่มขึ้นเพราะต้องใช้แรงมากขึ้นในการยกของที่หนักกว่า
- ร่างกายสามารถสร้างแรงได้มากขึ้นด้วยกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น
- สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อยกน้ำหนักเป็นประจำและใช้งานกล้ามเนื้อมากเกินไปโดยมีน้ำหนักมากกว่าที่จะรับได้
- กระบวนการนี้เรียกว่าการปรับตัว
การปรับตัว
จุดประสงค์ของการยกน้ำหนักคือการท้าทายกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อปรับตัวเข้ากับความท้าทายใหม่และเพิ่มความแข็งแกร่งและมวลกล้ามเนื้อ หน่วยมอเตอร์เป็นส่วนสำคัญของกระบวนการปรับตัว (ดร.เอริน นิตช์เค. สภาอเมริกันว่าด้วยการออกกำลังกาย 2017)
- เมื่อเริ่มฝึกยกน้ำหนักครั้งแรก สมองจะรับหน่วยเพิ่มขึ้นทุกครั้งที่กล้ามเนื้อหดตัว (พีท แมคคอล. สภาอเมริกันว่าด้วยการออกกำลังกาย 2015)
- ในขณะที่แต่ละคนออกกำลังกายต่อไป ความสามารถในการสร้างแรงเพิ่มขึ้นและหน่วยต่างๆ จะเริ่มทำงานเร็วขึ้น
- ทำให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- บุคคลสามารถเพิ่มการรับสมัครหน่วยการเคลื่อนไหวโดยการเพิ่มความท้าทายด้านน้ำหนักให้กับกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง
- การพัฒนาสร้าง หน่วยความจำการเคลื่อนไหว.
- ความสัมพันธ์ระหว่างสมอง กล้ามเนื้อ และหน่วยการเคลื่อนไหวถูกสร้างขึ้นแม้ว่าบุคคลนั้นจะหยุดออกกำลังกายก็ตาม หนทางยังคงมีอยู่ไม่ว่าบุคคลนั้นจะออกเดินทางนานแค่ไหนก็ตาม
- เมื่อเดินทางกลับ การอบรมร่างกายจะจดจำวิธีขี่จักรยาน ทำไบเซปเคิร์ล หรือสควอท
- แต่กล้ามเนื้อก็จะมีความแข็งแรงไม่เท่ากันที่ต้องสร้างใหม่พร้อมกับความอดทนที่อาจสูญเสียไป
- มันคือความทรงจำการเคลื่อนไหวที่ยังคงอยู่
การฝึกทหารและการดูแลไคโรแพรคติก: การเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด
อ้างอิง
เฮคแมน ซีเจ และเอโนก้า RM (2012) หน่วยมอเตอร์ สรีรวิทยาที่ครอบคลุม 2(4) 2629–2682 doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, และคณะ, บรรณาธิการ (2001) ประสาทวิทยา ฉบับที่ 2. ซันเดอร์แลนด์ (MA): Sinauer Associates; 2001. หน่วยมอเตอร์. มีจำหน่ายจาก: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
ดร.เอริน นิตช์เค. สภาอเมริกันว่าด้วยการออกกำลังกาย (2017) กล้ามเนื้อเติบโตอย่างไร (วิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย, ฉบับที่. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/
พีท แมคคอล. สภาอเมริกันว่าด้วยการออกกำลังกาย (2015). 10 สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับเส้นใยกล้ามเนื้อ (วิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย ฉบับที่ www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/
by ดร.อเล็กซ์ จิเมเนซ | ฟิตเนส, สุขภาพ
สำหรับบุคคลที่ตัดสินใจเริ่มออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและฟิตเนส การเดินถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี การวางแผนตารางการออกกำลังกายแบบเดินสามารถช่วยให้บุคคลรักษากิจวัตรการออกกำลังกายและปรับปรุงความอดทนและความเร็วได้เร็วขึ้นหรือไม่?
ตารางการวางแผนการออกกำลังกายแบบเดิน
แม้ว่าการเดินจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพก็ตาม แต่บุคคลทั่วไปสามารถเพิ่มผลประโยชน์ได้โดยการเดินมากขึ้นต่อสัปดาห์หรือโดยการเพิ่มความเร็ว ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำการเดินเร็ววันละ 30 นาที รวมเป็น 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน และอาการอื่นๆ (ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค. 2022)
- บุคคลที่มีปัญหาด้านสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่
- ผู้เริ่มต้นควรมุ่งเน้นไปที่การใช้ท่าทางและเทคนิคการเดินที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนอย่างต่อเนื่อง
- ระยะเวลาหรือความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยได้หากเป้าหมายการลดน้ำหนักคือเป้าหมาย
- การปรับปรุงอาหารก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- บุคคลสามารถสร้างนิสัยการเดินเพื่อสุขภาพโดยการติดตามการเดิน
ตารางเวลา
รายการตรวจสอบ
- บุคคลสามารถเดินกลางแจ้ง ในบ้าน หรือบน ลู่วิ่ง.
- สวมรองเท้ากีฬาและเสื้อผ้าที่เหมาะสม
- ตรวจสอบท่าทางการเดิน
- เดินด้วยความเร็วสบายๆ สักสองสามนาทีก่อนที่จะเร่งความเร็ว
สัปดาห์แรก
ตัวอย่างของตารางการออกกำลังกายแบบเดิน แต่ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้ฝึกสอนมืออาชีพเพื่อพัฒนาแผนการออกกำลังกายส่วนบุคคล
- เริ่มต้นด้วยการเดิน 15 นาทีด้วยก้าวง่ายๆ
- เดินห้าวันในสัปดาห์แรก
- การสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพคือเป้าหมาย ดังนั้นความสม่ำเสมอจึงเป็นสิ่งสำคัญ
- กระจายวันหยุด เช่น กำหนดให้วันที่ 3 และ 6 หยุด
- เป้าหมายรายสัปดาห์ – 60 ถึง 75 นาที
สัปดาห์ที่สอง
- เพิ่มเวลาอีกห้านาที เวลาในการเดินจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น
หรือแต่ละบุคคลสามารถขยายเวลาเพิ่มได้ในบางวัน ตามด้วยวันพัก
- เป้าหมายรายสัปดาห์ – 80 ถึง 100 นาที
สัปดาห์ที่สาม
- เพิ่มเวลาอีกห้านาทีในแต่ละเซสชัน ดังนั้นการเดินจึงเพิ่มขึ้นเป็น 25 นาที
- เป้าหมายรายสัปดาห์ – 100 ถึง 125 นาที
สัปดาห์ที่สี่
- เพิ่มอีกห้านาทีเพื่อเพิ่มการเดินเป็น 30 นาที
- เป้าหมายรายสัปดาห์ – 120 ถึง 150 นาที
บุคคลที่พบว่าสัปดาห์ใดสัปดาห์หนึ่งเป็นเรื่องยากแนะนำให้ทำซ้ำในสัปดาห์นั้นแทนที่จะเพิ่มเวลาจนกว่าพวกเขาจะสามารถก้าวหน้าได้อย่างเป็นธรรมชาติ เมื่อสามารถเดินได้ครั้งละ 30 นาทีอย่างสบายๆ บุคคลต่างๆ ก็พร้อมสำหรับการออกกำลังกายด้วยการเดินที่หลากหลายเพื่อเพิ่มความเข้มข้นและความอดทน แผนการเดินรายสัปดาห์อาจรวมถึง:
- เดินอีกต่อไป
- การเดินที่มีความเข้มข้นสูงขึ้น
- เดินสร้างความเร็ว
ความเร็วในการเดินเริ่มต้น
เป้าหมายของแต่ละบุคคลควรเป็นการเดินเร็วเพื่อออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง นี่คือความเข้มข้นที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด
การเดินเร็วควรมีลักษณะดังนี้:
- การหายใจจะหนักกว่าปกติ
- สามารถสนทนาได้เต็มที่ขณะเดิน
- ไม่หายใจไม่ออก (ซิติ รูซิตา มาห์มด และคณะ 2018)
- หากความเร็วช้าลงและอัตราการเต้นของหัวใจลดลงในช่วงสัปดาห์แรกๆ นี่เป็นเรื่องปกติ
- เป้าหมายแรกคือเดินให้ได้ 30 ถึง 60 นาทีต่อวันโดยไม่มีอาการบาดเจ็บ
- เพิ่มความรวดเร็วและเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ
- เดินสม่ำเสมอสม่ำเสมอก่อนที่จะพยายามเดินให้เร็วขึ้นและนานขึ้น
- การใช้ท่าเดินและการเคลื่อนไหวแขนที่เหมาะสมจะช่วยให้เดินเร็วขึ้น
- เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ให้ค่อยๆ เพิ่มความยาวของการเดินหรือก้าว โดยเปลี่ยนเพียงส่วนเดียวในแต่ละครั้ง
บุคคลอาจพิจารณาเข้าร่วมกลุ่มเดินหรือชมรมเพื่อให้ผู้อื่นเดินด้วยและมีแรงจูงใจให้เดินสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายที่บ้านเพื่อบรรเทาอาการปวด
อ้างอิง
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค. (2022) ผู้ใหญ่ต้องการการออกกำลังกายมากแค่ไหน? สืบค้นจาก www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค. (2022) การวัดความเข้มข้นของกิจกรรมทางกาย สืบค้นจาก www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค. (2022) อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยประมาณ สืบค้นจาก www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018) ผลของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหายใจแบบค่อยเป็นค่อยไปต่ออัตราการพูดและความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยประมาณโดยใช้การทดสอบการพูดแบบนับ วารสารวิทยาศาสตร์กายภาพบำบัด, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
