เคล็ดขัดยอกและสายพันธุ์ คือการบาดเจ็บในชีวิตประจำวันที่มีอาการคล้ายกัน แต่เกี่ยวข้องกับส่วนต่างๆของร่างกาย

เคล็ดขัดยอกคือการยืดหรือฉีกขาดของเส้นเอ็นที่มีความเหนียวของเนื้อเยื่อเส้นใยที่เชื่อมกระดูกสองชิ้นเข้าด้วยกัน อาการแพลงที่พบบ่อยคือข้อเท้าแพลง

ความเครียดคือการยืดหรือฉีกขาดของกล้ามเนื้อหรือเอ็นเนื้อเยื่อเส้นใยที่เชื่อมต่อกล้ามเนื้อกับกระดูก สายพันธุ์ส่วนใหญ่เกิดขึ้นที่หลังส่วนล่างและเอ็นร้อยหวาย

• การรักษาทันทีสำหรับทั้งเคล็ดขัดยอกและสายพันธุ์รวมถึง Pการเน่าจากการบาดเจ็บเพิ่มเติม REST, Iนี้ Compression และ Elevation
• เคล็ดขัดยอกเล็กน้อยและสายพันธุ์สามารถรักษาได้ที่บ้าน
• เคล็ดขัดยอกและสายพันธุ์ที่รุนแรงอาจต้องได้รับการผ่าตัด

เกี่ยวกับ: Sprains And Strains

ทุกคนสามารถได้รับการแพลงหรือความเครียด

อาการเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง: ปวด, บวม, ช้ำ, ไม่สามารถใช้หรือย้ายข้อต่อ

อาการเครียด: กล้ามเนื้อกระตุกบวมตะคริวและมีปัญหาในการเคลื่อนย้าย

พบแพทย์หากคุณมีอาการปวดหรือความเครียด

ระยะเวลาที่คุณต้องรักษาอย่างเต็มที่หลังการแพลงหรือความเครียดขึ้นอยู่กับบุคคลและประเภทของการบาดเจ็บ

กำลังพยายาม กลับไปทำกิจกรรมหรือกีฬาปกติ ทันทีอาจทำให้รุนแรงขึ้นในพื้นที่ได้รับบาดเจ็บมากขึ้นหรือสร้างภาวะแทรกซ้อนรุนแรงขึ้น

ข้อมูล ACSM เปิดอยู่

Sprains, สายพันธุ์และน้ำตา

การบาดเจ็บที่เอ็นเป็นอาการบาดเจ็บที่เอ็นขณะที่สายพันธุ์คือการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อหรือเอ็น ทั้งสองสามารถทำให้เวลาที่หายไปจากกีฬาเป็นอย่างมาก

เคล็ดขัดยอก

การแพลงคือการบาดเจ็บเอ็น, แถบที่แข็งแกร่งของเนื้อเยื่อที่เชื่อมต่อกระดูกกับอีกที่ร่วม ความรุนแรงของการแพลงสามารถจำแนกตามจำนวนของการฉีกขาดของเนื้อเยื่อผลกระทบต่อความมั่นคงร่วมปวดและบวม

ปริมาณของน้ำมัน

• ปริญญาแรก (อ่อนที่สุด) ฉีกขาดปวดหรือบวมเล็กน้อย ความมั่นคงของข้อต่อเป็นสิ่งที่ดี
• ระดับที่สอง ความเสียหายที่กว้างที่สุดโดยมีความไม่แน่นอนปานกลางและมีอาการปวดและบวมปานกลางถึงรุนแรง
• ระดับที่สาม (รุนแรงที่สุด) เอ็นแตกหมดแล้ว; ข้อต่อไม่เสถียร ปวดและบวมอย่างรุนแรง เนื้อเยื่ออื่น ๆ มักได้รับความเสียหาย

สายพันธุ์

ความเครียดคือความเสียหายต่อเส้นใยกล้ามเนื้อและเส้นใยอื่น ๆ ที่ยึดกล้ามเนื้อกับกระดูก ชื่ออื่น ๆ สำหรับความเครียด ได้แก่ กล้ามเนื้อฉีกขาดกล้ามเนื้อดึงและเส้นเอ็นขาด

องศาของคราบ

• ปริญญาแรก (อ่อนที่สุด) เนื้อเยื่อฉีกขาดเล็กน้อย ความอ่อนโยนเล็กน้อย ปวดเมื่อยล้าเต็มรูปแบบ
• ระดับที่สอง เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหรือเอ็นฉีกขาด การเคลื่อนไหวที่เจ็บปวดและ จำกัด อาจมีอาการบวมหรือซึมเศร้าที่จุดที่ได้รับบาดเจ็บ
• ระดับที่สาม (รุนแรงที่สุด) การเคลื่อนไหวที่ จำกัด หรือไม่มีเลย ความเจ็บปวดจะรุนแรงในตอนแรก แต่อาจไม่เจ็บปวดหลังจากได้รับบาดเจ็บครั้งแรก

การรักษาเฉียบพลัน

มีการตัดสินใจหลายอย่างที่คุณต้องทำเมื่อคุณทำร้ายตัวเองรวมถึงความรุนแรงของการบาดเจ็บและคุณควรไปที่ผู้ให้บริการดูแลสุขภาพ มองหาความผิดปรกติอาการบวมและการเปลี่ยนแปลงของสีผิว หากมีอาการผิดปกติบวมหรือปวดมากคุณควรค่อยๆตรึงพื้นที่และขอความช่วยเหลือจากแพทย์ รอยแตกหลายจะไม่ทำให้เกิดความผิดปกติ

การรักษาแพลงหรือความเครียด

การบริหารจัดการของสปินและสายพันธุ์ตามหลักการ PRICE

• P ปกป้องจากการบาดเจ็บเพิ่มเติม
• R จำกัด กิจกรรม
• I ใช้น้ำแข็ง
• C ใช้การบีบอัด
• E ยกบริเวณที่บาดเจ็บ

หลักการ PRICE นี้ จำกัด จำนวนอาการบวมที่การบาดเจ็บและปรับปรุงกระบวนการบำบัด แผลพุพองและไม้ค้ำยันจะช่วยป้องกันข้อต่อหรือกล้ามเนื้อจากการบาดเจ็บต่อไปเมื่อใช้อย่างเหมาะสม (โดยปกติจะมีอาการเคล็ดขัดยอกรุนแรงมาก) การ จำกัด กิจกรรมโดยปกติจะใช้เวลาประมาณ 48- 72 ชั่วโมงจะทำให้สามารถเริ่มต้นกระบวนการบำบัดได้ ในช่วงที่มีการ จำกัด การเคลื่อนไหวควรเริ่มต้นการเคลื่อนไหวที่อ่อนโยนของกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ ควรใช้น้ำแข็งเป็นเวลา 1520 นาทีทุก 60-90 นาที การบีบอัดเช่นผ้าพันแผลยืดหยุ่นควรเก็บไว้ระหว่าง icings คุณอาจต้องการเอาผ้าพันแผลในขณะนอนหลับ แต่ทำให้มันบีบอัดแม้ในเวลากลางคืนจะดีที่สุด ยกแขนขาก็จะทำให้อาการบวมไปน้อยที่สุด หากคุณสงสัยว่าได้รับบาดเจ็บเล็กน้อยไม่สามารถวางน้ำหนักบนแขนหรือให้ทางคุณควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ

โปรแกรมกิจกรรมทางกายภาพที่สมบูรณ์แบบ

โปรแกรมการออกกำลังกายที่มีความรอบรู้รวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรง แต่ไม่จำเป็นต้องอยู่ในเซสชั่นเดียวกัน การผสมผสานนี้ช่วยรักษาหรือปรับปรุงสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อ ตลอดจนสุขภาพและการทำงานโดยรวม การออกกำลังกายเป็นประจำจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้นเป็นระยะๆ ดังนั้นให้เลือกการออกกำลังกายที่คุณน่าจะชอบและรวมเข้ากับตารางเวลาของคุณ คำแนะนำการออกกำลังกายของ ACSM สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี อัปเดตในปี 2011 แนะนำให้ออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 30 นาที (ทำงานหนักพอที่จะทำให้เสียเหงื่อ แต่ยังสามารถสนทนาต่อได้) ห้าวันต่อสัปดาห์หรือ 20 วัน นาทีของกิจกรรมที่มีพลังมากขึ้นสามวันต่อสัปดาห์ สามารถใช้กิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางและรุนแรงร่วมกันได้เพื่อให้เป็นไปตามคำแนะนำนี้

ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือ:

เดิน
วิ่ง
บันไดปีน
ปั่นจักรยาน
การพายเรือ
การเล่นสกีครอสคันทรี
ว่ายน้ำ

นอกจากนี้ การฝึกความแข็งแรง ควรทำอย่างน้อยสองวันในแต่ละสัปดาห์โดยมีการซ้ำ 8-12 ของ 8-10 การออกกำลังกายที่แตกต่างกันซึ่งกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทั้งหมดที่สำคัญ การฝึกอบรมประเภทนี้สามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักตัวแถบความต้านทานน้ำหนักอิสระลูกยาหรือเครื่องชั่งน้ำหนัก

การฟื้นฟูสมรรถภาพ

ขั้นตอนต่อไปของการฟื้นฟูจะเริ่มขึ้นหลังจาก 48 ถึง 72 ชั่วโมงแรก ขั้นตอนที่สองเน้นการเคลื่อนไหวอ่อนโยนของกล้ามเนื้อหรือข้อต่อการออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงการออกกำลังกายการฝึกอบรมตำแหน่งร่วมและไอซิ่งต่อ ในขั้นตอนนี้คุณอาจค่อยๆกลับไปทำกิจกรรมที่มีพลังมากขึ้นเช่นการเสริมสร้างความเข้มแข็ง ความเจ็บปวดควรอยู่ในระดับต่ำในช่วงพักฟื้น ถ้าความเจ็บปวดเพิ่มขึ้นก็มักจะหมายความว่าคุณได้พยายามที่จะทำมากเกินไป ตลอดระยะเวลาการกู้คืนคุณยังคงสามารถใช้โปรแกรมการฝึกอบรมแอโรบิคได้ ตัวเลือกสำหรับการฝึกอบรม ได้แก่ การปั่นจักรยานคงที่การว่ายน้ำการเดินหรือการวิ่งในน้ำ ถ้าอาการบาดเจ็บมากกว่าการแพลงหรือความเครียดไม่รุนแรงควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ

ตัวอย่าง: ความก้าวหน้าของการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพขากรรไกร

ช่วงของการเคลื่อนไหว

• ผ้าเช็ดตัวดึงด้วยเท้า
• วาดตัวอักษรที่มีข้อเท้า
• การยืดกล้ามเนื้อด้วยผ้าขนหนู (ขั้นสูง)

การออกกำลังกายที่มีความหนาแน่นน้อย (ความเข้มแข็ง)

• เท้ากดกับวัตถุทึบ ขึ้นลงและจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
• การออกกำลังกายท่อในการเคลื่อนไหวทั้งหมด (ปวดฟรี)
• นิ้วเท้ายกขึ้น (สูง)
• กระโดดเริ่มต้นไปข้างหน้าและถอยหลังกระโดดสั้น ๆ (ขั้นสูง)
• น้ำหนักท่อหนักหรือน้ำหนักข้อมือ (ขั้นสูง)

ตำแหน่งร่วม (REGAINING BALANCE)

• ยืนโดยปิดตา หมอบบางส่วนและเลื่อนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
• ขาเดียวมีสายตาปิด (ขั้นสูง)

การทำงานกลับสู่กีฬา

• การออกกำลังกายเฉพาะกีฬาเช่นรถรับส่ง

การพักชำระหนี้โดยสมัครใจ!

ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายมีแนวโน้มที่จะมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลาง เช่นการเดินเร็ว 30 นาทีต่อวัน มีส่วนช่วยให้อายุยืนยาวขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ แม้แต่คนที่มีปัจจัยเสี่ยงเช่นความดันโลหิตสูงเบาหวานหรือแม้แต่พฤติกรรมการสูบบุหรี่ก็สามารถได้รับประโยชน์ที่แท้จริงจากการผสมผสานการออกกำลังกายเป็นประจำในชีวิตประจำวันของพวกเขา ตามที่นักอดอาหารหลายคนพบว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณควบคุมอาหารและลดน้ำหนักได้ ยิ่งไปกว่านั้นการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดความดันโลหิตควบคุมน้ำตาลในเลือดเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและสร้างกระดูกที่แข็งแรงและหนาแน่นขึ้น

ขั้นตอนแรก

ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายให้ทำการทดสอบสมรรถภาพทางกายหรือเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณอย่างมากอย่าลืมตอบคำถามต่อไปนี้ แบบสอบถามความพร้อมในการออกกำลังกาย (PAR-Q) นี้จะช่วยตรวจสอบว่าคุณพร้อมที่จะเริ่มกิจวัตรหรือโปรแกรมการออกกำลังกายหรือไม่

• แพทย์ของคุณเคยบอกว่าคุณมีภาวะหัวใจหรือว่าคุณควรมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้นหรือไม่?
• คุณรู้สึกเจ็บหน้าอกในระหว่างการออกกำลังกายหรือไม่?
• ในเดือนที่ผ่านมาคุณมีอาการเจ็บหน้าอกเมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกายหรือไม่?
• คุณสูญเสียความสมดุลของคุณจากอาการวิงเวียนศีรษะ? คุณเคยสูญเสียสติหรือไม่?
• คุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกหรือข้อต่อที่อาจทำให้แย่ลงได้โดยการเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณหรือไม่?
• แพทย์ของคุณกําลังกําหนดยาสําหรับความดันโลหิตของคุณหรือมีอาการหัวใจวายหรือไม่?
• คุณรู้หรือไม่ว่าเหตุผลใดที่คุณไม่ควรมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย

หากคุณตอบว่าใช่สำหรับคำถามหนึ่งข้อขึ้นไปหากคุณอายุมากกว่า 40 ปีและเพิ่งไม่ได้ออกกำลังกายหรือหากคุณกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณให้ปรึกษาแพทย์ก่อนทำการทดสอบสมรรถภาพทางกายหรือเพิ่มการออกกำลังกายให้มากขึ้น หากคุณตอบว่าไม่สำหรับคำถามแต่ละข้อแสดงว่าคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย

ก่อนการออกกำลังกาย

ก่อนที่จะเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ รวมทั้งกิจกรรมที่อธิบายไว้ในเอกสารฉบับนี้บุคคลควรได้รับการประเมินทางการแพทย์และการอนุมัติเพื่อทำกิจกรรม โปรแกรมการออกกำลังกายบางอย่างไม่เหมาะสำหรับทุกคนและบางโปรแกรมอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ กิจกรรมควรดำเนินการด้วยความเร็วที่สะดวกสบายสำหรับผู้ใช้ ผู้ใช้ควรหยุดการมีส่วนร่วมในกิจกรรมการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย ในกรณีเช่นนี้ควรให้คำปรึกษาทางการแพทย์ทันที

พิมพ์ซ้ำโดยได้รับอนุญาตจาก American College of Sports Medicine ลิขสิทธิ์ 2011 American College of Sports Medicine โบรชัวร์นี้สร้างและปรับปรุงโดย A.Lynn Millar, Ph.D. , PT, FACSM และเป็นผลิตภัณฑ์ของคณะกรรมการข้อมูลผู้บริโภคของ ACSM เยี่ยมชม ACSM ทางออนไลน์ที่ www.acsm.org

 

เคล็ดขัดยอกและความเครียด: นักกีฬา